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臘八到好“粥”到!選料謹(jǐn)記“粗細(xì)搭配”

臘八到好“粥”到!選料謹(jǐn)記“粗細(xì)搭配”

營(yíng)養(yǎng)師:不同人群在食材搭配上要注意有所區(qū)別

昨天是臘八,家家戶戶都會(huì)熬上一鍋熱騰騰的臘八粥,在天寒地凍的嚴(yán)冬,一碗熱粥既能驅(qū)寒,又能補(bǔ)養(yǎng)身體。這一天,不僅有全民都吃的臘八粥,還有那翠綠嘎巴脆的臘八蒜。不過喝粥選料還有特別的講究,尤其是具有食療作用的原料,要根據(jù)身體狀況投放。喝粥還一定要注意“粗細(xì)搭配”。粥的原料主要是谷物。用來(lái)煮粥的雜糧,不需要進(jìn)行研磨,谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維都會(huì)保留下來(lái),避免了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。


喝粥選料有講究,謹(jǐn)記“粗細(xì)搭配”。

在營(yíng)養(yǎng)師劉超凡看來(lái),喝粥很容易實(shí)現(xiàn)“粗細(xì)搭配”。粗糧、雜糧和全谷類食物,如小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等,都可以放在一起煮成“一鍋粥”。每天吃1-2兩(50-100克)粗糧的目標(biāo)輕松實(shí)現(xiàn),但不同人群在食材搭配上要注意有所區(qū)別。

糖尿病病人:燕麥、蕎麥為首選

營(yíng)養(yǎng)學(xué)上,并不主張?zhí)悄虿〔∪诉^嚴(yán)地限制碳水化合物,但要選用血糖生成指數(shù)較低的碳水化合物。許多研究已證實(shí)富含膳食纖維的食物可降低血糖,特別是燕麥、大麥和一些豆類所含的可溶性纖維,可在胃內(nèi)形成黏稠物質(zhì),延緩葡萄糖的吸收,不會(huì)導(dǎo)致餐后血糖突然上升。蕎麥中含有鉻,有增強(qiáng)胰島素的作用,在臨床上用于糖尿病的營(yíng)養(yǎng)治療。所以,糖尿病病人可多選燕麥和蕎麥作主料。

老年人:可多放點(diǎn)大豆

老年人應(yīng)飲食多樣化、多吃大豆及其制品。而且粥多在晚上食用,也符合老年人的飲食習(xí)慣。大豆中豐富的生物活性物質(zhì)大豆異黃酮和大豆皂甙,可以抑制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化,能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。老年人胃腸功能減弱,臘八粥正好軟爛易消化,加上粗細(xì)搭配,富含膳食纖維,能增加腸蠕動(dòng)。

中青年人:多放些不同的米

中青年人由于工作量、活動(dòng)量大,對(duì)能量要求高。許多中年人應(yīng)酬多,碳水化合物的來(lái)源越來(lái)越少,不符合《中國(guó)居民膳食指南》中糧谷類應(yīng)占55%~65%的原則。所以,在粥中不妨多放些富含碳水化合物的米類,也可適當(dāng)多放些栗子、蓮子等既富含淀粉又有一定保健作用的堅(jiān)果。

孕婦:香軟臘八粥最合適

女性懷孕早期一般早孕反應(yīng)嚴(yán)重,此時(shí)應(yīng)選擇容易消化的食物以減少嘔吐,粥就是一種很好的選擇,更何況是香糯軟爛的臘八粥。孕中期,胎兒生長(zhǎng)加快,需要補(bǔ)充能量,同時(shí)對(duì)鐵的需求量增加,而孕晚期則需要加強(qiáng)鈣的補(bǔ)充。所以,對(duì)準(zhǔn)媽媽和新媽媽來(lái)說,以下食物可以多考慮一下:糙米中含有大于100毫克/千克的鈣,花生仁、大豆、黑豆、青豆、棗中都含有較豐富的鈣,大豆和堅(jiān)果中還含有較豐富的鐵。

兒童:原料盡可能豐富

一般情況下,孩子應(yīng)合理食用各種食物,以取得膳食平衡。12歲以后,隨著青春期的到來(lái),孩子出現(xiàn)第二個(gè)生長(zhǎng)高峰,對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求都超過成年人。谷類是我國(guó)膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)的來(lái)源,豆類、堅(jiān)果都是營(yíng)養(yǎng)豐富的食品,所以孩子喝八寶粥所選原料可以盡可能地豐富一些。3~5歲的孩子處于幼兒期,此時(shí)多給孩子吃些粗糧類食物,對(duì)培養(yǎng)孩子日后良好的飲食習(xí)慣非常有好處。

根據(jù)對(duì)粥、飯、饃等食物消化吸收情況進(jìn)行的研究,粥的糖吸收率為96.5%、飯的為99.5%、饃的為99.9%;粥的蛋白質(zhì)吸收率為56.1%、飯的為99.5%、饃的為99.9%。

長(zhǎng)期喝粥也不利身體

因?yàn)楹戎嗖挥眉?xì)嚼,缺少咀嚼會(huì)加速老年人咀嚼器官的退化;粥類食物中纖維含量較低,不利于排毒。吃飯必須咀嚼,咀嚼不僅要用牙齒把飯粒細(xì)細(xì)咬碎,同時(shí)還促使唾液分泌,唾液中所含的酶對(duì)淀粉也有初步的消化作用。谷物與水長(zhǎng)時(shí)間混合熬煮后,形成食糜,幾乎無(wú)需牙齒的咀嚼和唾液的幫助就被胃腸消化。缺乏咀嚼,唾液中的淀粉酶就不能將粥中的淀粉充分分解為麥芽糖,從而影響消化。唾液還有中和胃酸、修復(fù)胃黏膜的作用,喝粥時(shí)口腔幾乎不用分泌唾液,自然也就不利于保護(hù)胃黏膜。因此如果要喝粥,最好加些輔料。

 



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