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果糖并非最健康 不能控制食欲更有增肥隱患

 

  果糖是超市新晉的“健康單品”,也許你對果糖這個名詞還不熟悉,實際上,盡管它不像我們平時常用的蔗糖那么普遍,但它已經(jīng)作為一種食用糖類,廣泛運用到食品加工產(chǎn)業(yè)中。這種天然甜味料中甜度最高者,被宣傳為甜度高、熱量低、不發(fā)胖、不易讓血糖升高等諸多優(yōu)點,事實真的如此嗎?學(xué)術(shù)界和不少健康機構(gòu)認為,果糖對健康造成了負面影響,它并非是一種健康的糖。

  果糖是一種化合物,并不是泛指“水果中的糖”。圖/Gettyimages

  ■ 名詞解析

  果糖并非水果中提取的糖

  “果糖是一個科學(xué)詞匯,它的英文是fructose,它是一種單糖,化學(xué)結(jié)構(gòu)與葡萄糖略有不同。也就是說,果糖是一種化合物,并不是泛指‘水果中的糖’。天然存在的甜味糖常見4種:蔗糖(日常吃的白糖)、麥芽糖(飴糖)、葡萄糖和果糖,其中蔗糖、葡萄糖和果糖都天然存在于水果中,只是比例不同。比如說,西瓜中果糖比例大些,而橘子中比例小些!敝袊r(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授、中國營養(yǎng)學(xué)會理事范志紅說,雖然果糖這個詞讓人聯(lián)想到水果的天然、美好和健康,但實際上,果糖既不代表來自水果,也算不上一種“特別健康”的糖。超市中所銷售的果糖產(chǎn)品,可能會以健康食品配料的身份出現(xiàn),消費者要小心被誤導(dǎo)。

  ■ 誤區(qū)辨?zhèn)?/STRONG>

  誤區(qū)1 果糖不發(fā)胖

  不能幫助控制食欲,更有增肥隱患

  許多人認為果糖是健康糖,為什么會有這樣的印象?多是來自許多果糖生產(chǎn)廠家打出的健康牌——果糖的升糖指數(shù)(Glycemic Index,GI)較低,升糖指數(shù)是糖尿病研究中發(fā)展起來的概念。所以,果糖一度被當作“好糖”推薦給糖尿病病人,因為傳統(tǒng)觀念認為升糖指數(shù)低的食物有利于保持體重。

  “無論果糖、葡萄糖、蔗糖還是淀粉,其所含能量都一樣,都是每克4千卡!狈吨炯t說,“果糖雖然不容易升高血糖,但照樣可以在肝臟中合成脂肪,導(dǎo)致血脂升高,甚至內(nèi)臟脂肪增加,并不能幫助控制肥胖!狈吨炯t說,甚至在預(yù)防肥胖方面,果糖的“軟肋”非常明顯——因為不能明顯快速升高血糖,所以人們不會因此產(chǎn)生飽感,繞過了食欲調(diào)節(jié)機制。喝葡萄糖水和蔗糖水多少會讓人覺得飽,喝含果糖的飲料卻一點不覺得飽,不能幫助控制食欲,更有增肥隱患。

  科普作家,科學(xué)松鼠會成員,《吃的真相》作者云無心也說,“果糖和葡萄糖的分子雖然相似,但在體內(nèi)的代謝途徑完全不同。首先,葡萄糖會誘發(fā)身體分泌胰島素和瘦素,這兩種激素具有‘飽足信號’的功能,能讓人更加容易感覺飽而減少進食。而果糖不具有這種能力,因此也就會吃得更多!

  誤區(qū)2 果糖很健康

  大量攝入增加腹瀉和痛風(fēng)危險

  “果糖進入體內(nèi),也比葡萄糖更加容易轉(zhuǎn)化成甘油三酯,最終產(chǎn)生更多的脂肪,并在內(nèi)臟囤積。不僅如此,長期攝入大量果糖,還會導(dǎo)致胰島素抗性的增加。胰島素是調(diào)節(jié)血糖的關(guān)鍵,胰島素抗性的增加意味著胰島素對血糖變化的敏感性下降,嚴重的就導(dǎo)致糖尿病。”云無心進一步表示,果糖的這種代謝方式會造成胰島素的耐受性,即胰島素作用的靶器官對胰島素作用的敏感性下降,引發(fā)其他疾病如高血壓和高血脂等。

  另外,果糖能夠促進腸胃細菌增殖,可能會導(dǎo)致不耐受問題,容易拉肚子,尤其是消化能力較弱的人要少吃高果糖比例的水果,少喝高果糖的清涼充氣飲料。范志紅說:“由于果糖有在低溫下變得更甜的性質(zhì),它在清涼飲料中往往含量較高!

  “人們知道吃海鮮時喝啤酒會增加痛風(fēng)幾率,但是卻不知道吃海鮮時多喝甜飲料也會讓痛風(fēng)的危險上升。因為果糖能促進內(nèi)源性尿酸的合成,流行病學(xué)研究也證明多喝甜飲料會增加患高尿酸血癥和痛風(fēng)的危險。”范志紅說。

  ■ 易混概念

  高果糖漿(果葡糖漿)

  范志紅指出,果葡糖漿是由淀粉水解而來的,淀粉先分解成葡萄糖,然后用葡萄糖-果糖異構(gòu)酶處理,轉(zhuǎn)變成果糖和葡萄糖的混合物。

  “科學(xué)家們進行了大量的研究,流行病學(xué)調(diào)查顯示,食用高果糖漿多的人群中肥胖以及與肥胖相關(guān)的癥狀發(fā)生率比食用量低的人明顯要高,大量的動物實驗也支持這一結(jié)論。”云無心舉例證明說。

  低聚果糖

  是人不能消化吸收的一種低聚糖,一般用在保健食品中,吃幾克到十幾克有保健效果。理論上低聚果糖可以作為甜味劑,但是從成本和人的耐受性考慮,很少單獨用它來做甜味劑,因為低聚果糖的甜味比果糖淡得多,而且攝入量過高可能造成腹瀉和脹氣問題。吃黃豆容易造成脹氣,原因之一也是其中含有大量低聚糖。

  ■ 熱點問答

  蔗糖、麥芽糖、果葡糖漿都可能促成糖尿病

  Q:哪種糖對身體健康有好處?

  范志紅:蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、果葡糖漿、各種非糖甜味劑以及糖醇等,很難說哪個對身體有保健作用,只說使用哪一種比較安全。蔗糖、葡萄糖、麥芽糖和果葡糖漿從消費心理角度是“安全”的,但都可能令人增肥,都可能促進糖尿病的發(fā)生,只能淺嘗輒止。糖醇攝入過多可能造成腹瀉。合成甜味劑少量用時沒有這些麻煩,但它們畢竟不是身體需要的成分,有的還存在安全爭議。

  現(xiàn)代人比以前的人更嗜甜,我們的祖先很難吃到大量甜味食品,而現(xiàn)在人們能輕松得到大量的甜食甜飲料,會造成代謝機制的紊亂。即便果糖升高血糖的速度慢,也絕不代表可以多吃。

  Q:吃多少糖算適量?

  云無心:不管是高果糖漿還是蔗糖,它們所帶來的健康隱患,簡而言之可以用“代謝綜合征”來概括。在人們無糖可吃的年代,自然不會有這些問題。從這個意義上說,這些癥狀是典型的“富貴病”。美國心臟協(xié)會最新的推薦相當保守:男女分別每天攝取的熱量中來自于“添加糖”的不應(yīng)超過150卡和100卡。所謂的“添加糖”,包括一天之中所有食物和飲料中的蔗糖、高果糖漿和蜂蜜等等。100卡熱量,相當于25克左右的蔗糖。這個量,往往一瓶含糖的碳酸飲料就超過了。

  Q:糖尿病病人可以攝入一定量果糖嗎?

  中日友好醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病中心主任楊文英:果糖是一種甜味劑,在進入人體細胞后停留在血液中,不需要胰島素介導(dǎo),它在人體中的代謝途徑與胰島素?zé)o關(guān),人體攝入不會引起血糖及胰島素水平波動。所以,果糖對糖尿病病人血糖影響較葡萄糖小。糖尿病患者在攝入果糖后血糖升高不多,但是這不代表糖尿病患者可以大量攝入果糖。






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